Notatki na marginesie

Luźne uwagi na temat przeczytanych książek (i nie tylko)


Nie pozbędziesz się nawyków

nawyki
W Wikipedii znajdziemy taką definicję:
„Nawyk – w terminologii psychologii zautomatyzowana czynność (sposób zachowania, reagowania), którą nabywa się w wyniku ćwiczenia (głównie przez powtarzanie).
Nawyk zautomatyzowany to wyuczony składnik zachowania się jednostki utworzony przez świadome uczenie się, poprzez z góry zamierzone ustalenie i automatyzację czynności pierwotnie nieautomatyzowanej (…)”

Do tego jeszcze kilka synonimów: skłonność, zwyczaj, odruch, nałóg, przywara.

Ponoć ludzki mózg jest tak zbudowany, że nie jest w stanie pozbyć się raz wypracowanych nawyków.

Jeżeli są to dobre nawyki, to nawet i dobrze.
Będą nam codziennie pomagać, odciążać naszą świadomość od zastanawiania się nad najprostszymi działaniami (np. oddychanie, wiązanie butów, mycie zębów – zastanawiacie się nad tymi czynnościami? Nie, po prostu się robią.).

Ale co z tymi złymi, co z tym czego chcielibyśmy sie pozbyć?
Czy to oznacza, że jesteśmy skazani na nasze ułomności do końca naszego życia?
Czy to oznacza że nie można pozbyć się np. nałogu palenia albo gryzienia paznokci?
Wiadomo, że można, życie pokazuje, że ludzie wychodzą z nałogów.

W jednej ze swoich konferencji (Zamknij oczy) dominikanin Adam Szustak bierze na warsztat właśnie nawyki.
(Jest wielce prawdopodobne, że schemat ten jest opisany i szeroko znany, natomiast ja pierwszy raz spotkałem się z tym u o.Adama.)

Schemat działania nawyku jest następujący:

  1. Wskazówka – najpierw pojawia się coś, co uruchamia działanie (nawyk). Może to być np.:
    • zdenerwowanie, jakaś frustrująca sytuacja/osoba
    • logo sieci fast food, zapachy dochodzące z restauracji.
  2. Działanie – następnie dochodzi do naszego działania, a więc na scenę wkracza konkretny nawyk uruchomiony wskazówką, np.:
    • odruchowe zapalenie papierosa wynikające ze zdenerwowania
    • zjedzenie hamburgera, bo nagle poczuliśmy się głodni czując zapachy z restauracji.
  3. Nagroda – cel (często nieuświadomiony) powyższego działania, coś przyjemnego, co spodziewaliśmy się osiągnąć (uczucie, stan umysłu itp.).

 

Chcąc się pozbyć złego nawyku powinniśmy myśleć tak naprawdę nie o pozbyciu się go, ale o zamianie na coś innego (w domyśle lepszego).

Kluczowym elementem zmiany nawyku jest świadomość siebie, swoich ograniczeń, tego co się z nami dzieje.
Żeby coś zmienić, najpierw trzeba sobie uświadomić, co nam doskwiera.
Znaleźć to, co nas zniewala (wg powyższego schematu):

  1. Wskazówka – co uruchamia wadę (zły nawyk, grzech)?
  2. Działanie – co robimy nawykowo (z określeniem tego nie powinno być problemu)?
  3. Nagroda – co tak naprawdę kryje się pod przyjemnością, po skończeniu działania (ale tak naprawdę, jakie jest drugie dno)?

 

Punkty 1 i 3 same w sobie nie są niczym złym, czymś co powinniśmy zmieniać, z czym powinniśmy walczyć.
Złem może być punkt 2, jeżeli po wskazówce uruchamia się złe działanie (gdy np. wybuchowo reagujemy na czyjeś zachowanie, później tego żałując).

Trzeba podmienić środek, czyli w miejscu działania złego nawyku (negatywnego działania) powinniśmy wprowadzić  nawyk pozytywny (dobre działanie).
Gdy pojawia się wskazówka, myślimy o czekającej nas nagrodzie.
W tym momencie powinniśmy zrobić dobry uczynek zastępujący zły, który i tak doprowadzi nas do tego samego poziomu szczęścia (nagrody).

Jako jeden z przykładów ojciec Adam podaje przykład osoby, która nawykowo gryzła paznokcie i po przepracowaniu zachowania wg powyższego schematu, udało jej się tego pozbyć.
Po pojawieniu się wskazówki (było nią coś w rodzaju swędzenia paznokci), zamiast gryzienia paznokci, wspomniana osoba pocierała palcami o uda, bądź też siadała na rękach (wkładała ręce pod uda).

Mogę podać swój przykład, który zadziałał wg powyższego schematu, choć wtedy jeszcze o nim nie słyszałem :)
Dla zdrowia, dobrego samopoczucia i poprawienia kondycji chciałem biegać.
Dwukrotnie zaczynałem.
Zaczynałem na jesień i udawało mi się wytrzymać do pierwszego śniegu (i mrozu).
Znajdowałem wtedy świetną wymówkę, że przecież jest za zimno na bieganie.
Za trzecim razem podszedłem do sprawy w inny sposób.

Po jakimś dniu pracy wracałem do domu bardzo zmęczony psychicznie (była to moja wskazówka, choć jeszcze wtedy tego tak nie nazywałem).
Często w takim stanie myślałem o czymś, co by mnie odprężyło (nagroda): posiedzieć z książką, oglądnąć jakiś film (działanie, choć raczej pasywnie).
Tym razem jednak przypomniałem sobie o tym, jak świetnie odprężony (choć fizycznie zmęczony) czułem się po przebiegnięciu kilku kilometrów.
I stwierdziłem, że lepiej odpocznę biegając niż siedząc w domu.
Przyszedłem do domu, przebrałem się i poszedłem biegać.
W środku zimy :)

Nawet teraz, jak nie zawsze udaje mi się biegać regularnie i pojawiają się przerwy w bieganiu, łatwiej jest mi do biegania wracać, bo znam schemat nawykowego działania.
Świadomość działania tego mechanizmu pomaga mi zamieniać odpoczywanie przez leniuchowanie na aktywny odpoczynek.

Powtórzę raz jeszcze: kluczowym czynnikiem jest świadomość.
Tego co robię i tego, co ze mną się dzieje.

Jak żyć świadomie?
Jak zacząć zmiany?

Ciekawy sposób usłyszałem u Andrzeja Burzyńskiego.
Przed dokonaniem nawykowego działania (papieros, wybuch gniewu) odrocz je na 2 sekundy.
Pomyśl przez chwilę, o tym co zamierzasz robić, a dopiero później to zrób.
Wystarczy tyle, aby z czasem zacząć bardziej świadomie działać.
I zmieniać to, co nam się w nas nie podoba, albo zaczynać robić to, co od dawna chcieliśmy robić.

Ile czasu zajmie zmiana?
Jak utrwalić nasze nowe nawyki?
Po prostu trzeba zacząć działać.
Świadomie :)
Mówi się, że czas wdrażania nawyku wynosi 2-3 tygodnie.
Na utrwalenie go, potrzeba 2-3 miesięcy.

Najtrudniejszy będzie początek.
A później?
Później, to już będzie nawyk.